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APRES LES CONSEILS POUR UNE BONNE ALIMENTATION, VOICI CEUX POUR BOUGER !

ACTIVITES PHYSIQUES

Avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique ou un régime amaigrissant, il est recommandé d’en parler à votre médecin traitant. Toutefois, les conseils que vous trouverez plus loin sont simples et faciles à inclure dans votre démarche de santé et ne devraient vous causer aucun problème.

Fixez-vous des buts, tout en vous assurant qu’ils soient réalistes et qu’ils vous permettent de goûter le plaisir de l’accomplissement ! N’oubliez surtout pas que vous n’avez peut-être pas été très actif au fil des dernières années et que cela exigera donc de la persévérance de votre part, car pour obtenir les résultats escomptés, vous devrez faire preuve de discipline et de patience : une étape à la fois !

Bougez ! Toutes les activités susceptibles de mettre vos muscles à l’épreuve ou d’accélérer votre rythme cardiaque seront les bienvenues, tout particulièrement pour les plus sédentaires d’entre vous. Pour obtenir de meilleurs résultats, l’ajout d’un entraînement à la force musculaire est absolument essentiel.

Débutez lentement, l’important étant de commencer ! La marche, la natation, le vélo ou le jogging sont d’excellents exercices pour stimuler votre capacité cardiovasculaire tout en brûlant des calories. Ensuite, il ne s’agira plus que d’introduire un entraînement à la force musculaire et aux poids dans votre routine de la semaine. Surtout, soyez réalistes dans les buts à atteindre : nul besoin de vous inscrire dans un fitness car la plupart des activités peuvent se pratiquer à la maison.

Souvenez-vous : fixez-vous des objectifs réalistes et faites le premier pas !

Ceux qui réussissent à atteindre une santé optimale optent pour un changement radical de leur mode de vie tout en évitant les écueils le long du parcours : on peut toujours avoir des obstacles mais pas des excuses !

« Je ne me sens pas à l’aise dans un fitness » : Peut-être que c’est parce que vous n’aimez pas l’image que vous projetez et que cela vous intimide. Comme relevé plus haut, vous pouvez très bien vous entraîner à la maison ou tout près de chez vous (promener le chien, faire du vélo, s’entraîner dans les escaliers, dansez sur une musique entraînante, etc.). Procurez-vous un livre, une vidéo ou un DVD qui vous indiquera pas à pas ce que vous devez faire pour débuter un programme d’entraînement physique (aérobic, musculation, travail avec des poids).

« Je n’ai pas le temps de m’entraîner » : C’est l’excuse la plus fréquemment utilisée au monde ! Comme nous vous l’avons suggéré, vous pouvez vous entraîner à la maison et il est plus que probable que vos enfants auront autant de plaisir que vous si vous les invitez à danser avec vous sur une musique entraînante ou si vous leur offrez de sauter à la corde avec vous. Vous vous sentez trop fatigué(e) le soir ? Faites-le donc le matin ! C’est le moment idéal pour plusieurs. Naturellement, vous devrez vous lever 30 minutes plus tôt mais à long terme, vous saurez y découvrir de nombreux avantages.

«Au bout de quelques semaines, cela m’ennuie et j’arrête tout » : mauvaise excuse ! Avec toutes les différentes activités auxquelles vous pouvez participer, vous n’avez aucune raison de vous ennuyer.

Mettez de la variété dans vos activités car c’est extrêmement important pour entretenir une motivation optimale qui vous encouragera à poursuivre les buts visés. Trouvez-vous un(e) partenaire! C’est souvent plus passionnant en équipe.

Le but des activités cardiovasculaires est de stimuler votre cœur et d’activer son action de pompage. Pour débuter, une activité d’une durée de 30 à 40 minutes au moins 4 fois par semaine suffira. Puis augmentez graduellement la durée et l’intensité à plus ou moins 45 minutes si votre forme physique vous le permet. Il est aussi très important que vous fassiez 5 à 10 minutes d’étirements et de récupération à la fin de chaque entraînement.

Voici ci-dessous une liste non exhaustive d’activités dites « cardiovasculaires » :

  • Corde à sauter
  • Marche avec les bâtons (Nordic Walking)
  • Marche rapide (avec sous sans bâtons)
  • Trampoline
  • Vélo
  • Natation


EXERCICES DE MUSCULATION

Souvent oubliée, cette discipline n’en demeure pas moins primordiale pour atteindre nos objectifs de santé. Au fil des années, il devient de plus en plus essentiel que nous travaillions au maintien de notre densité osseuse, tout autant qu’à une flexibilité articulaire pouvant nous assurer un corps sain et fort.

D’autre part, nous devons garder en tête que plus notre masse musculaire maigre sera élevée, plus nous brûlerons de calories, même au repos. Donc, sachez que le travail musculaire peut vous aider à conserver ou à retrouver votre poids santé.

La plupart des experts sont d’accord pour dire que seulement 30 minutes de travail musculaire 3 fois par semaine suffiront à vous assurer une augmentation de votre masse musculaire maigre.

Si vous n’êtes encore qu’un débutant, vous pourrez choisir de faire votre entraînement musculaire les jours où vous ne pratiquez pas d’exercices cardiovasculaires. Lorsque votre force et votre endurance auront augmenté, vous pourrez y joindre les exercices cardiovasculaires pour un résultat optimal. Retenez que pour tirer le maximum de votre entraînement, vous aurez besoin d’au moins 4 jours de cardiovasculaire et 3 jours d’entraînement à la force et aux poids par semaine.

Avant de débuter un tel programme, un échauffement s’impose : marche rapide ou vélo durant 5 à 10 minutes. Les muscles que nous voulons travailler sont ceux de la poitrine, du dos, des épaules, des bras et des jambes. Débutez toujours votre séance avec des poids légers pour ensuite en augmenter graduellement le poids (3 séquences de 10 ou 12 répétitions seront amplement suffisantes).

Entre chacune des séances, prenez soin de vous reposer au moins 3 minutes et pratiquez de bons étirements qui vous assureront une plus grande flexibilité musculaire tout en vous aidant à réduire les douleurs musculaires.

Vous pouvez sans autre vous entraîner à la maison avec un bon livre ou une vidéo sur le sujet. Vous pouvez aussi vous rendre dans un fitness afin d’y bénéficier de conseils personnalisés.

Quel que soit le choix que vous faites, retenez que vous devez inclure ce type d’entraînement dans votre programme.

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